21 de enero de 2012

Tortino di riso integrale con prosciutto crudo di parma - Arroz integral envuelto en jamón serrano


Tornino riso integrale avvolto in prosciutto crudo di Parma
Ingredienti:
70 gr riso integrale
1 zucchina
Mezza cipolla
aglio
4 foglie di alloro
Pepe
Sale iposodico
Noce moscata

Preparazione:
Mettete in una casseruola la cipolla tritata finemente, aggiungete un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva e 2 cucchiai d’acqua. Laciate imbiondire pochi minuti. Aggiungere quindi le zucchine tagliate in brunoise e l’aglio intero e l’alloro. Cucinare pochi minuti e aggiungete il riso integrale. Infine aggiungete il brodo di verdura (o di pollo) precedentemente portato a ebbolizione. Ricordate di aggiungere il brodo solo un pó alla volta e mescolare di tanto in tanto. A fine cottura aggiungere noce moscata, sale e pepe a gusto. Il riso integrale ha bisogno di tempi ci cottura molto lunghi e avrete bisogno di una quantitá di brodo decisamente superiore a quella che usereste per un risotto raffinato.  Togliere dal fuoco con il risotto ancora al dente (ricordate che il riso integrale ha una consistenza diversa rispetto al riso raffinato e tende a mantenersi piú duro).
Nel frattempo dividete le fettine di prosciutto crudo. Prendete un formato di alluminio rotondo monoporzione. Distribuite una fettina di prosciutto ai bordi dello stampino. Infine riempire con il risotto. Pressate leggermente e informate in un forno preriscaldao per 10 minuti a 150C°.
Servite su un piatto scorparso di prezzemolo e decorate con le foglie di alloro. Se si vogliono approffitatre delle meravigliose proprietá nutritive dell’olvio (soprattutto di quello d’oliva extravergine) evitate di soffrrigerlo e aggiungete un cucchiaio a fine cottura.

Lo sapevate che:
Cereali integrali: Nelle mie ricette troverete principalmente cereali integrali per motivi di salute. Ricordate che i cereali integrali. Non sono solo fonte di fibra ma sono anche  ricchi di preziosi nutrienti. I cereali raffinati sono stati macinati e sottoposti ad un processo di raffinazione durante il quale si perdono importanti nutrienti altre attraverso la rimozione della crusca e del germe; mentre i cereali integrali comprendono l’intero nucleo del cereale (crusca, germe e endosperma). La crusca, (ossia la parte esterna del chicco), è ricca di vitamine del gruppo B, di antiossidanti e di composti che possono influenzare il metabolismo degli ormoni endogeni. Contiene, inoltre, fibra insolubile, che non viene assorbita a livello intestinale. Il germe è, invece, una fonte concentrata di minerali, come il ferro e lo zinco, e di vitamina E.
Per questo motivo, i cerali raffinati sono spesso chiamati “calorie vuote” poiché nonostante l’apporto calorico ed energetico non contribuiscono ad apportare nutrienti indispensabili per il buon funzionamemnto dell’organismo.
Infine, vari studi dimostarno che diete ricche di cereali integrali tendono a ridurre i livelli del colesterolo “cattivo” (LDL), di trigliceridi, e la pressione arteriosa, mentre tendono ad aumentare le concentrazioni del colesterolo HDL.
Se propio non volete rinunciare al sapore dei cereali raffinati otete preparare la stessa ricetta con un riso raffinato (in questo caso vi consiglio il riso tipo Carnaroli), ma ricordate di limitare il piú possibile l’uso di cereali raffinati.

Soffritti. 
I soffriti sarebbero da evitare, soprattutto per gli intestini piú delicati. Fare un soffritto significa portare l'olio ad alta temperatura e causare instabilitá. Tutti gli oli a temperatura elevata e in presenza di ossigeno atmosferico subiscono un'accelerazione del fenomeno di ossidazione, tanto più accentuato quanto maggiore il grado di insaturazione. Per questo gli acidi grassi polinsaturi sono altamente instabili, si ossidano velocemente formando radicali liberi o polimerizando. Tra tutti gli oli solo quello d'oliva reagisce meglio all'attacco combinato dell'ossigeno e delle alte temperatura grazie alla sua composizione ricca soprattutto di acidi grassi monoinsaturi (più stabili) e di sostanze antiossidanti. Ogni grasso ha un suo punto di tolleranza, chiamato punto di fumo o temperatura critica, dopo il quale il glicerolo contenuto negli acidi grassi si decompone in acroleina, che per essere metabolizzata impegna molto il fegato. Perció se propio non volete rinunciare ad un soffritto scegliete l'olio di oliva, poiché poiché la sua temperatura critica è nettamente superiore alla temperatura di altri oli (il punto di fumo dell’olio di masi é 140°C, olio di girasole 170°C, olio di soia 150°C , margarina 150°C, burro 110°C, olio d’oliva 210C°) . Oltre al livello della temperatura é importante prendere in considerazione la durata del tempo di cottura poiché i primi cambiamenti avvengono a temperature non molto elevate che, se mantenute costanti, per un tempo prolungato, possono produrre sostanze con effetti tossici. Non dimenticatevi che nella descomposizione degli oli ad alte temperatura si posso produrre anche sostanze cancerogene.

Come sostituire il soffritto:
Vistate l'articolo Come sostituire il soffritto per trovare consigli utili e alternativi che vi permetteranno mantenere il sapore tipico della cipolla soffritta nelle vostre preparazioni: http://elcaprichosaludable.blogspot.com/2012/02/come-sostituire-il-soffritto-como.html

TRADUCCIÒN EN ESPAÑOL

Arroz integral envuelto en jamón de Parma

Ingredientes:
70 gr de arroz integral
100 gr Jamon de Parma o jamon serrano
1 calabacín
La mitad de una cebolla
ajo
4 hojas de laurel
Pimienta
sal dietética baja en sodio
Nuez moscada

Preparación:
Poner en una cacerola la cebolla, añadir una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y 2 cucharadas de agua. Dorar por unos minutos. A continuación, añadir el calabacín cortado en brunoise, el ajo entero y el laurel. Cocinar unos minutos y añadir el arroz. Por último, añadir el caldo de verduras (o pollo) hirviendo. Recuerde agregar el caldo un poco a la vez y revuelva de vez en cuando con una cuchara de madera. Cuando esté cocido, agregar la nuez moscada, sal y pimienta al gusto. El arroz integral tiene que cocinar mucho tiempo y vamos a necesitar una cantidad de caldo mayor de la que se usaría para un arroz refinado. Retirar del fuego cuando el arroz esté todavía al dente (recordar que el arroz integral tiene una textura diferente que el arroz blanco y tiende a permanecer más duro).
Mientras tanto, se dividen las lonjas de jamón serrano. Tome un contenedor redondo de aluminio mono porción y extienda una lonja de jamón en el borde de la plantilla. Por último, rellene con el arroz. Presione ligeramente y ponga en el horno ya caliente durante 10 minutos a 150C°..
Servir en un plato y decorar con perejil y hojas de laurel. Si quiere aprovechar las excelentes propiedades  nutricionales del aceite de oliva extra virgen no sofría el aceite y añada una cuchara de aceite crudo después de la cocción.

¿Sabía usted que…?
Cereales integrales: En mis recetas se encuentra en su mayoría granos integrales por razones de salud. Recuerde que los granos integrales son no sólo una fuente de fibra, sino también son ricos en nutrientes valiosos. Los granos refinados han sido molidos y sometidos a un proceso de refinación en el que importantes nutrientes se pierden a través de la eliminación del salvado y del germen, mientras que los granos integrales incluyen todo el núcleo del grano (salvado, germen y endospermo). El salvado, (es decir, la parte externa del grano), es rico en vitaminas del grupo B, antioxidantes y compuestos que pueden influir en el metabolismo de las hormonas endógenas. También contiene fibra insoluble, que no se absorbe en el intestino. El germen, por su parte, es una fuente concentrada de minerales como hierro y zinc, y vitamina E.
Por esta razón, los cereales refinados a menudo son llamados "calorías vacías" porque a pesar de su potencial calórico y energético, no proporcionan los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
Finalmente, varios estudios demostraron que las dietas ricas en granos enteros tienden a reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL), triglicéridos y presión arterial, y tienden a aumentar las concentraciones de colesterol HDL.
Si usted no quiere renunciar al sabor muy propio de los granos refinados puede preparar la misma receta con arroz refinado (en este caso recomiendo el arroz tipo Carnaroli), pero recuerde que en lo posible debe limitar el uso de granos refinados.

Sofreír: se debería evitar en la medida de lo posible sofreír en aceite, sobre todo para los intestinos más sensibles. Sofreír (así como freír o saltear) implica llevar el aceite a altas temperaturas y causar inestabilidad en el mismo. Todos los aceites a alta temperatura y en presencia del oxígeno de la atmósfera experimentan una aceleración del proceso de oxidación, y este fenómeno es más pronunciado cuanto mayor sea el grado de insaturación del aceite. Por esta razón los ácidos grasos poliinsaturados son muy inestables, se oxidan rápidamente y forman radicales libres o polimerización. De todos los aceites, el de oliva es el que mejor responde al ataque del oxígeno y de las altas temperaturas, debido a su composición  especialmente rica en ácidos grasos monoinsaturados (más estables) y antioxidantes. Cada grasa tiene su propio punto de la tolerancia, el llamado punto de humo o temperatura crítica, después del cual el contenido de glicerol de ácidos grasos se descompone en la acroleína, que trabaja muy duro para ser metabolizado en el hígado. Así que si usted desea sofreír por lo menos elija un aceite de oliva, ya que su temperatura crítica es muy superior a la temperatura de otros aceites (el punto de humo del aceite de maíz es de 140 ° C, aceite de girasol 170 ° C, el aceite de soja 150 ° C, 150 ° C la margarina, la mantequilla de 110 ° C, aceite de oliva 210° C). Además del nivel de temperatura es importante tomar en cuenta la duración del tiempo de cocción ya que los primeros cambios se producen a temperaturas muy altas que, si se mantiene constante por un largo tiempo, pueden producir sustancias con efectos tóxicos. No hay que olvidar que en la descomposición de los aceites a altas temperaturas también se pueden producir substancias cancerígenas.

Cómo sustituir los fritos y el soffritto:
Lean el articulo Como Sustituir el soffritto donde encuentran ideas alternativas y saludables que le permiten cocinar la cebolla manteniendo el sabor del soffritto en sus preparaciones, pero evitando los efectos dañinos del mismo: http://elcaprichosaludable.blogspot.com/2012/02/come-sostituire-il-soffritto-como.html




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