(Traduzione in italiano a basso)
Traducción
al español
(Traduzione
in italiano a basso)
La receta
que presento hoy es sin duda un plato rico en ácidos grasos, sea
mononistaturados que poliinsaturados. Se tarta de una verdadera bomba de ácidos
grasos esenciales fundamentales para el buen funcionamento de nuestro organismo!
De un lado
el aguacate aporta acidos grasos monoinsaturados mientras que las nueces son ricas en ácidos grasos esenciales Omega 3
(linolénico), así como ácidos grasos oleicos y linoleicos.
Antes de pasar a la receta quiero contarles un poco de informaciones sobre las meravillosas propriedades de los frutos secos.
Como habrán visto trato de añadir los frutos secos en varias recetas (en panes, en postres así como en ensaladas o en platos de carne) por que tienen unas propiedades muy importantes para el buen funcionamiento de nuestro organismo y nos aportan acidos grasos polinsaturados (AGP) esenciales que nuestro cuerpo no puede producir solo y tenemos que obtener a trvés de la dieta.
En primer lugar las nueces, son una fuente muy importante de aporte de ácidos grasos insaturados y monoinsaturados, los cuales destacan frente a la pequeña cantidad de ácidos grasos saturados.
Los piñones
y las nueces son los alimentos con mayor cantidad de AGP (ácidos grasos poliinsaturados)
por 100 g de alimento. El ácido linoleico se destaca en pipas, nueces y piñones.
El ácido oleico se encuentra principalmente en almendras, avellanas y pistachos. Mientras
que el ácido linolénico se encuentra en abundancia en las nueces.
Estudios recientes muestran que el consumo de una cantidad moderada de nueces (sustituyendo o quitando, en la medida de lo posible, una parte de la grasa saturada de la dieta), puede reducir significativamente el riesgo cardiovascular.
Debido al
alto aporte calórico de estos frutos (alrededor de 600 kcal por 100 g), el
consumo debería ser moderado en caso de dietas hipocalóricas. Sin embargo, la
calidad de la grasa de los frutos secos destaca frente a su cantidad. Así que, por una vez, disfruten esta receta si pensar tanto en la dieta ... ;-)
Con respecto a las vitaminas, las más abundantes en los frutos secos son: B1, B6, niacina y ácido fólico. Por otro lado, contienen importantes vitaminas con efecto antioxidante como la vitamina E y la C, la cuales se encuentran principalmente en almendras, pipas y avellanas. Asimismo, al igual que otros alimentos de origen vegetal, los frutos secos son un alimento rico en polifenoles, sustancias con una reconocida actividad antioxidante. La presencia de este tipo de sustancias antioxidantes, tan importantes para combatir la acción de los radicales libres, confiere a los frutos secos un efecto benéfico a nivel cardiovascular debido a la capacidad de los tocoferoles de proteger a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) frente a la acción de los radicales libres.
Por lo que
se refiere a los minerales, los frutos secos aportan cantidades interesantes de
hierro y calcio, a pesar de que su biodisponibilidad es baja. También aportan
un contenido importante en magnesio, fósforo y potasio.
Aspectos negativos de los frutos secos
Dentro de
la composición de los frutos secos, se incluyen compuestos que pueden ocasionar
efectos negativos en caso de un consumo excesivo o raras situaciones, pero que
conviene tener en cuenta. Parece ser que el ácido fítico, también presente en
productos de tipo integral o ricos en fibra, impide una buena absorción de
minerales como hierro, calcio, magnesio, hierro, etc. Este aspecto deberá ser importante
considerarlo en personas que puedan requerir un aporte alto de estos minerales
o en vegetarianos estrictos, ya que los frutos secos son una de las pocas
fuentes de hierro que incluyen en su dieta.
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| Espaguetis con salsa de aguacate y nueces |
Ingredientes para 3 personas
250 g spaghetti
de arroz (o de otros espaguetis sin gluten)
1 aguacate
1 cebolla
blanca
15 nueces
1 tomate
Aceite de
oliva
Preparación
Cortar el
aguacate y quitar la pepa.
Poner la
pulpa de aguacate en un plato y aplastarla con un tenedor.
Pelar la cebolla, enjaguarla y cortarla en brunoise (cubos de unos 3 mm). Lavar el tomate, quitar las semillas y cortarlo en cubitos.
En una sartén antiadherente poner a calentar tres cucharadas de agua y cocinar la cebolla y el tomate, añadiendo un chorrito de aceite de oliva. (Ver: Como evitar de sofreir).
Cuando la
cebolla esté blandita añadir la pulpa aguacate. Dejar en el fuego sólo por 2
minutos. Es muy importante recordar que la pulpa de aguacate solo tiene que
calentarse y no debe cocinarse por que
el aguacate podría perder sus propiedades y adquirir un sabor amargo. Sazonar
con sal y pimienta al gusto.Mientras tanto, quitar la cáscara de las nueces. Apartar unas nueces para decorar y cortar las restantes. Añadir las nueces picadas a la salsa aguacate.
En una cacerola poner agua a hervir, añadir sal y cocer los espaguetis por el tiempo de cocción indicado en el envase.
Cuando los
espagueti estén cocinados “al dente” colarlos y salteralos durante unos pocos
segundos en la sartén con la salsa de aguacate.
Servir adornado con las nueces.
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Traduzione
in italiano
La ricetta
che vi presento oggi è un piatto ricco, anzi stra-ricco, di acidi grassi, sia
mononistauri che polinsaturi. Si tratta di una vera e propria bomba di acidi
grassi essenziali fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo!
Infatti, da un lato
la ricetta é arricchita con l'acido grasso monoinsaturo presente nell’avocado,
mentre le noci apportano acidi grassi
essenziali Omega 3 (linolenico), acido oleico e linoleico.
Prima di
passare alla ricetta voglio raccontarvi un pó di informazioni interessanti a proposito delle straordinarie proprietà delle noci.
Come avrete notato cerco di aggiungere la frutta secca in molte ricette: pane
e dolci, ma anche insalate o piatti a base di carne e pesce.
I pinoli e
le noci sono tra gli alimenti con la maggior presenza di AGP (acidi grassi
poliinsaturi) per 100 gr di prodotto. L'acido linoleico (detto anche Omega 6) si
trova soprattutto in: semi di girasole e di zucca, noci e pinoli. L’acido
oleico si trova invece in: mandorle, nocciole e pistacchi. Mentre l'acido
linolenico (meglio conosciuto come Omega 3) si trova in abbondanza nuovamente
nelle noci.
Recenti
studi dimostrano che ingerire una moderata quantità di noci, sostituendo o
eliminando dalla dieta i grassi saturi, può significativamente ridurre il
rischio cardiovascolare.
Siccome
l’apporto calorico della frutta secca é abbastanza elevato (circa 600 kcal per
100 gr), il consumo deve essere moderato e limitato in caso di diete ipocaloriche.
Per quanto
riguarda le vitamine, quelle che abbondano nella frutta a guscio sono B1, B6,
niacina e acido folico.
Inoltre, la frutta secca contiene vitamine
antiossidanti molto importanti come la vitamina E e la C, le quali si trovano
principalmente in mandorle, semi di girasole e nocciole.
Come per
altri cibi vegetali, le noci sono una ricca fonte di polifenoli, sostanze
riconosciute ed apprezzate per l’attività antiossidante.
La presenza di tali
sostanze, così importanti nel combattere l'azione di radicali liberi, procura un effetto benefico a livello
cardiovascolare dovuto alla capacità dei tocoferoli di proteggere le
lipoproteine a bassa densità (LDL) contro l'azione dei radicali liberi.
Per quanto
riguarda i minerali, le noci apportano interessanti quantità di ferro e calcio.
Inoltre forniscono un importante contenuto di magnesio, fosforo e potassio.
Ed
ora, consapevoli degli incredibili benefici di questo piatto... a
cucinare e soprattutto... a mangiare questo piatto energetico e super
sano!
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| Spaghetti con salsa di avocado e noci |
Ingredienti
per 3 persone
250 gr
spaghetti di riso (o altri spaghetti senza glutine)
1 avocado
1 cipolla bianca
1 pomodoro
15 noci
Olio
d’oliva
sale
sale
Preparazione
Pelare la
cipolla, risciacquarla e tagliarla alla brunoise (in cubetti di circa 3 mm). Lavare
il pomodoro e tagliarlo a cubetti dopo averlo rpivato dei semi.
In una padella antiaderente scaldare tre cucchiai d’acqua e cucinare la cipolla e il pomodro, aggiungendo un filo d’olio d’oliva. (Vedere: come evitare il soffritto). Quando la cipolla sará morbida aggiungere la polpa di avocado. Lasciare sul fuoco solo per un paio di minuti. Ricortade che l’avocado deve solo essere leggermente riscaldato e non deve assolutamente cuocersi né soffriggersi, altrimenti oltre a danneggiare le proprietá nutrizionali, perderá il suo sapore e acquisterá un retrogusto amaro. Aggiustare di sale e pepe al gusto.
Nel frattempo sgusciare le noci. Tenete da parte alcuni da gherli per decorare e tritate le noci restanti. Aggiungere quindi le noci tritate alla salsa di cipolla e aguacate.
In una pentola portare ad ebollizione l’acqua, salare e cucinare gli spaghetti per il tempo di cottura indicato sulla confezione.
Quando la
pasta sará cotta scolarla al denta e saltarla per pochi secondi nella padella
con la salsa di avocado.
Servire
decorando con i gherli di noci.
Fantastici questi spaghetti Isa. Buone vacanze :)
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